基础代谢与体脂率 - 实用工具 · 萤炬工具箱

用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率（BMR，躺着不动一天烧掉的热量），再乘活动强度系数得到每日总消耗（TDEE），这个数字就是减脂和增肌时定热量缺口或盈余的基准。同页还能用美国海军围度公式估体脂率，只要卷尺量一下颈围和腰围（女性另加臀围）即可，不需要体脂秤。公式：BMR 用 Mifflin-St …

用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率（BMR，躺着不动一天烧掉的热量），再乘活动强度系数得到每日总消耗（TDEE），这个数字就是减脂和增肌时定热量缺口或盈余的基准。同页还能用美国海军围度公式估体脂率，只要卷尺量一下颈围和腰围（女性另加臀围）即可，不需要体脂秤。

使用步骤

1. 填性别、年龄、身高（cm）、体重（kg）。
2. 选活动强度：久坐、轻度（每周 1-3 次）、中度（3-5 次）、高强度（6-7 次）或极高（体力工作/日常训练）。
3. 读 BMR 与 TDEE 结果，减脂按 TDEE 往下减、增肌往上加。
4. 想算体脂率就补填颈围、腰围（女性再填臀围），得到围度法估值与对应区间评价。

功能与限制

• 公式：BMR 用 Mifflin-St Jeor，体脂率用美国海军围度法。
• 结果是统计公式估算值，仅供参考，不构成医疗、营养或健身建议。
• 有慢性病、孕期或正在服药，请按医生给的热量方案执行。

常见问题

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR 是完全静息状态下维持生命所需的热量，TDEE 是 BMR 乘以活动强度系数后的一整天总消耗。制定饮食计划看 TDEE，BMR 只是它的计算起点。

活动强度选高一档还是低一档？

拿不准就选低一档。系数选高了 TDEE 被高估，按它吃反而可能不掉秤。先按低档执行两周，看体重走势再回调更稳。

围度法估的体脂率准吗？

误差通常在几个百分点，用来看趋势够用，绝对值不如 DEXA、体成分仪精确。量的时候皮尺贴紧不勒肉、同一时间同一位置量，前后对比才有意义。

为什么两个体重一样的人 TDEE 差很多？

公式还吃身高、年龄和性别：个子高、年纪轻、肌肉多的人基础代谢更高，加上活动强度不同，同体重的 TDEE 差几百千卡很常见。